Sport bei Hitze

Hitze und schwüles Wetter stellen den Kreislauf auf eine harte Probe. Wer jetzt Sport treibt, sollte Training und Belastung konsequent an die sommerlichen Bedingungen anpassen, raten Expertinnen und Experten des Klinikum Wels-Grieskirchen. Denn hohe Temperaturen, schlaflose Nächte und wechselhafte Wetterbedingungen belasten den Organismus zusätzlich – selbst bei trainierten Menschen.

Hitze bedeutet Mehrarbeit für den Körper. „Bei Hitze muss der Körper gleichzeitig Leistung erbringen und sich kühlen. Dadurch steigt die Belastung für Herz und Kreislauf deutlich“, erklärt Alexander Skreiner, Leiter des Instituts für Physikalische Medizin und allgemeine Rehabilitation am Klinikum Wels-Grieskirchen. Hohe Temperaturen erweitern die Blutgefäße, der Blutdruck kann absinken und durch verstärktes Schwitzen gehen Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Gleichzeitig muss das Herz mehr leisten, um den Organismus stabil zu halten.

Training an die Temperaturen anpassen

Bereits ab etwa 30 Grad Celsius sollte das Training angepasst werden. „Leichte Bewegung wie Spaziergänge im Schatten, lockeres Radfahren, Schwimmen oder moderates Training in den frühen Morgen- oder Abendstunden sind meist gut möglich“, erklärt Sportwissenschafter Michael Pfob vom Medifit Wels. Intensive Laufeinheiten, längere Radtouren oder Mannschaftssport in der prallen Sonne sollten hingegen vermieden werden.

Besonders gefährdet: Kinder, ältere Menschen und Herzpatienten

Ältere Menschen, Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie untrainierte Freizeitsportler sollten körperliche Belastungen in der Mittagshitze möglichst vermeiden. Auch Kinder und Jugendliche reagieren empfindlicher auf hohe Temperaturen und bemerken Überlastung oft erst spät. Ausreichende Trinkpausen, Schatten und Erholungszeiten sind daher bei sportlichen Aktivitäten im Freien besonders wichtig.

Schwüle belastet zusätzlich

Nicht nur hohe Temperaturen, sondern auch schwülwarme Luft und bevorstehende Gewitter können den Kreislauf zusätzlich beanspruchen. „Schwüle belastet den Organismus oft stärker als trockene Hitze. An solchen Tagen sollte die Trainingsintensität reduziert werden“, empfiehlt Mediziner Skreiner.

KWG_Skreiner_Alexander_Dr_MSc_Prim_Physikal © Klinikum Wels-Grieskirchen / Nik Fleischmann

„Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Herzrasen, Muskelkrämpfe oder ungewöhnliche Erschöpfung sind Warnzeichen, die ernst genommen werden sollten. Treten solche Beschwerden auf, muss die körperliche Aktivität sofort beendet, ein kühler oder schattiger Ort aufgesucht und ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden.“

Prim. Dr. Alexander Skreiner, MSc, Leiter des Instituts für Physikalische Medizin und Allgemeine Rehabilitation

Ausreichend trinken und bewusst essen

Eine wichtige Rolle spielen außerdem Flüssigkeitszufuhr und Ernährung. „Wer bei hohen Temperaturen Sport treibt, belastet den Körper zusätzlich. Deshalb braucht der Organismus ausreichend Flüssigkeit, Mineralstoffe und leicht verfügbare Energie“, betont Pfob. „Über den Tag verteilt ausreichend trinken und nicht erst beim Training damit beginnen“. Regelmäßiges Trinken – am besten Wasser oder Mineralwasser – ist dabei ebenso wichtig wie leichte, gut verträgliche Mahlzeiten vor dem Training. Schwere oder fettreiche Speisen belasten den Kreislauf zusätzlich.

Alkohol und Sport vertragen sich nicht – und schon gar nicht bei Hitze

Klare Worte finden die Experten auch beim Thema Alkohol: „Sport und Alkohol sind bei großer Hitze keine gute Kombination. Alkohol verstärkt den Flüssigkeitsverlust, belastet den Kreislauf zusätzlich und erhöht das Risiko für Überhitzung.“ Pfobs abschließender Rat: „Sport bleibt auch im Sommer gesund. Entscheidend ist, auf die Signale des Körpers zu hören und Training, Flüssigkeitszufuhr und Belastung an die Hitze anzupassen.“

Was bei Sommerhitze dennoch möglich ist:

Spaziergänge oder Nordic Walking in schattiger Umgebung oder Waldgebieten
Schwimmen und gelenkschonende Bewegung in Seen
frühe Radtouren mit ausreichend Trinkpausen
moderates Training oder kurze Bewegungseinheiten an schattigen Plätzen in den Morgenstunden
Indoortraining in klimatisch angenehmen Fitness- oder Therapieräumen
Beweglichkeits-, Stabilisations- oder Krafttraining statt intensiver Ausdauereinheiten
kurze Aktivitätseinheiten statt langer Belastungen
ausreichend Pausen und konsequente Flüssigkeitszufuhr